Alimentación Sana, Vida Sana

Mejor Saludablemente

Colombia es uno de los países del continente caracterizado por los más altos índices de malnutrición. El no consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina A y E, uno de los principales factores que generan dificultades y problemas en la alimentación de mujeres y niños.

A la hora de mercar surgen diversas preguntas: ¿Qué debo consumir? ¿Cuál es la mejor forma de alimentarme? ¿Con esta adquisición estoy haciendo una elección correcta? Estos interrogantes no tienen una sola respuesta, teniendo en cuenta que en Colombia es latente el alto porcentaje de población malnutrida, ya sea por falta o exceso de peso.

Y esto lo demuestra la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia (ENSIN), una encuesta dirigida por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar –ICBF-, en convenio con el Ministerio de la Protección Social, El Instituto Nacional de Salud y Profamilia, con el apoyo de la Asociación de Facultades de Nutrición y Dietética (ACOFANUD), Coldeportes, Dane, OPS, PMA Y OIM, que incluyó a población colombiana entre 0 y 64 años de edad y se realizó en 50.670 hogares donde se aplicó en 2010 la Encuesta Nacional de Demografía y Salud, un estudio que se distribuyó en 258 municipios de los 32 departamentos del País y la Capital.

A modo de conclusión, lo que ultima el estudio es la implícita insuficiencia de vitamina E en la población colombiana, derivada del exiguo consumo de espinacas, brócoli, cereales, espárragos pero también de calcio, concretamente de productos lácteos, que inciden igualmente en la deficiencia de la vitamina E. Esta última, el mejor antioxidante de la superficie celular fundamental para el almacenamiento de la vitamina A.

No obstante, ¿qué alimentos poseen éstos nutrientes? “Lo ideal, es incluir en la dieta alimenticia por lo menos dos veces al día leche y/o sus derivados -queso, yogurt, kumis entre otros-, especialmente por el soporte de calcio y vitamina E que estos contienen. Es de saber que algunas personas no toleran la leche, para eso es importante consumir lácteos bajos en grasa o deslactosados, de acuerdo a la necesidad de cada persona” comenta Claudia Angarita, experta en el tema.

Comer bien y manejar una dieta balanceada, es quizá una de las predisposiciones más difíciles para muchas personas. ¿La razón? Siempre que percibimos algún alimento exquisito caracterizado por su olor, sabor y textura, caemos rendidos sin contemplar las consecuencias que este puede traer al organismo -sean beneficiosas o perjudiciales- sencillamente por saciar el gusto de comer algo delicioso.

De hecho, el ejemplo puntual en este caso es la etapa del embarazo. ¿Por qué? “Es sabido que en esta etapa las mujeres desean comer varios alimentos, entre ellos algunos que no aportan los nutrientes necesarios para el organismo y lo que es peor, los nutrimentos para la persona que viene en camino. Por esta razón, un grupo importante de alimentos en esta dieta, son las frutas y las verduras. Según el estudio, se ha visto que alrededor del 70% de la población no está consumiendo las porciones correspondientes de frutas y alrededor del 90% no consume las porciones de verduras al día. Algo que hace que haya una deficiencia en la vitamina A y de todas las vitaminas, pero también de antioxidantes” afirma Angarita. ¿Recomendaciones? Incluir y consumir dentro de la alimentación diaria, tres porciones de fruta y dos porciones de verdura.

¿Por qué tener en la despensa, alimentos para mejorar la Condición Nutricional? 

En la despensa, otro de los productos poco consumidos son los frutos secos, especialmente nueces, avellanas, maní y almendras. “Alimentos muy energéticos, ricos en grasas, que le brindan al organismo varios beneficios -entre ellos evitar enfermedades degenerativas como el cáncer- gracias a su contenido en ácido oleico y linoleico, que influyen directamente en el control del colesterol, la circulación sanguínea y la salud del corazón. Es decir, alimentos que brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio y que son muy ricos en calcio, hasta el punto en que pueden sustituir a la leche, sobre todo para aquellas personas con intolerancia a la lactosa. ¿La preocupación? No están siendo vigorosamente consumidos por los colombianos, inclusive dada su facilidad de adquisición, pues son económicos. En pocas palabras, incluir una porción al día de 15 a 25 gramos de frutos secos, obtendríamos muchos beneficios gracias a sus ácidos monoinsaturados” comenta la experta.

Otro producto que no puede quedar por fuera, es el correspondiente a los cereales, entre los que están el pan, avena, arroz, cebada y maíz entre otros. “Hoy por hoy, el pan viene enriquecido con un aporte importante de calcio y de vitamina A. Entonces la recomendación es que este producto se consuma día a día, pues así va ayudar al aporte de este nutriente. No obstante, otro grupo importante son los aceites vegetales, que aportan ácidos grasos esenciales y omega 3. Estos ayudan al crecimiento y desarrollo de los niños y en los adultos evita o disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares” puntualiza Angarita.

Dentro de los aceites a consumir está, aceite de soya, canola y girasol. ¿El objetivo?  Tratar de consumir alguno de ellos con más constancia, pero también incluir carnes blancas entre ellas el pescado, alimento fundamental en la alimentación balanceada que no puede quedar por fuera de la canasta familiar, pues es rico en omega 3. A la par, otro grupo importante en la nutrición, es aquel que aporta proteínas. “En la alimentación es importante incluir dos o tres porciones de ésta en el día. Carne –baja en grasa-, pollo y huevos” comenta.  

En las leguminosas: lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas entre otras, lo importante es incluirlas en la dieta al menos dos veces a la semana. Igualmente -tratando de limitar- utilizar pequeñas cantidades de azúcar, “porque lo que se está viendo es que se está consumiendo alimentos de alta densidad calórica pero de poco aporte nutricional, es decir, comemos gran cantidad calorías, pero estas no aportan nutrimentos como la vitamina A, E y Calcio, afirma la experta.

En este sentido, existen muchas alternativas y caminos para tener una excelente alimentación. Sin embargo, una dieta balanceada, rica en proteínas y frutas y verduras, combinada con una rutina de ejercicios, que se recomienda sea de 150 minutos a la semana, contribuiría no solo estar bien nutrido, sino a sentirse perfectamente y lo que es mejor, saludablemente.

 Consejos a la Hora de Comer 

Resumidas cuentas tenemos dos problemas. Uno es claramente la inseguridad alimentaria, es decir no consumimos los alimentos que necesitamos y no estamos consumiendo la cantidad idónea que necesita el organismo diariamente. A parte de eso, somos una población sedentaria y tenemos malos hábitos en relación con la alimentación, un ejemplo es que no asignamos las 5 comidas al día, solo comemos 3 o 2 comidas. “Entonces una de las recomendaciones es tratar de consumir las 5 comidas. Lo otro es que estamos involucrando la ingesta de comida, con nuestro tiempo de trabajo, a veces almorzamos y trabajamos al mismo tiempo. Lo ideal es tratar de no hacer otra actividad mientras estamos comiendo sino por el contrario, volver la actividad de comer un acto consiente” dice Angarita.

El otro problema es que estamos tomando muy poco líquido. Se dice que este consejo de tomar 8 vasos de agua al día, puede ser el producto de una mala interpretación. Stanley Goldfarb, un médico y profesor de medicina de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia lo resumió así: “No hay una evidencia clara de los beneficios de tomar mucha agua”, y agregó: “Tampoco hay una evidencia de que no tenga beneficios”. Es decir, aún no hay nada científico que compruebe ninguna de las dos teorías.

Entonces, groso modo, ¿cuánta agua debo tomar al día? Para comprender bien, hay que primero detenerse a analizar la importancia del agua en nuestro organismo. Este líquido es el principal componente químico de nuestro cuerpo y representa cerca del 60% del peso corporal. Cada célula y sistema del organismo depende del agua: ya sea para transportar nutrientes, eliminar toxinas o para mantener hidratados ciertos órganos y tejidos. Sin agua, hay sed, y esta última es la señal de que el cuerpo se está deshidratando, es decir, que está perdiendo el agua que necesita para poder cumplir con todas las funciones vitales.

Por otro lado, estamos manejando altos niveles de estrés. “Entonces lo ideal es asignar diariamente 15 o 20 minutos a ejercicio de relajación y disminución del estrés, pues todo eso finalmente incide en el metabolismo y por eso es que tenemos en el momento problemas como enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, producto de la combinación de todos estos malos hábitos” explica Angarita

Debemos procurar que nuestra alimentación sea basada en nuestra cultura y disponibilidad, volverlo un acto conciente. Lo ideal es consumir los alimentos -5 veces al día- cada tres o cada cuatro horas. Lo ideal es, poniendo un ejemplo, si desayuno a las 7 de la mañana, más o menos a las 10 debo estar comiendo algo; mas o menos a la 12 del medio día o 1 de la tarde ya debo estar almorzando; a las 4 de la tarde tomar un refrigerio y a la 7 o 7:30 de la noche la cena. En esta última, la recomendación es consumir alimentos un poco más livianos, que tengan más fibra y que no tengan adición de grasa.